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很多想健身的朋友，不知道该如何开始锻炼、如何去做一周的健身计划，那么一周健身计划该如何做呢? 下面是五度学习网www.wudu001.com小编整理的健身计划一周表三篇，供大家参考!

　　健身计划一周表三篇

　　健身计划一周表一

　　健身对每个人来说都应该有自己的健身计划，小编今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

　　健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

　　1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧

　　4.背部—背阔肌和斜方肌

　　5.腹部—上腹部和下腹部

　　6.大腿—股四头肌

　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

　　第一天：

　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

　　1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

　　第二天：休息

　　第三天：

　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

　　1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

　　第六天：休息

　　第七天：休息

　　在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

　　健身计划一周表二

　　1.现在我是一周五练，有时也是六练，视身体的恢复情况而定。

　　2.训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话我会马上更改计划。

　　3.腰腹肌我是隔天练一次，一周两三次，一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。

　　4.现在是减脂期间，每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。

　　(跑步，或固定自行车)

　　5.每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸。

　　1.现在我是一周五练，有时也是六练，视身体的恢复情况而定。

　　2.训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话我会马上更改计划。

　　3.腰腹肌我是隔天练一次，一周两三次，一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。

　　4.现在是减脂期间，每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。

　　(跑步，或固定自行车)

　　5.每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸。

　　腿

　　1.杠铃深蹲(4组，每组10-12次)

　　2.史密斯机全蹲(2组，每组10-12次)

　　3.推举(4组，每组15-17次)

　　4.无负重箭步走(4组，每20-30米)

　　5.直腿硬拉(4组，每组12-15次)

　　6.腿屈伸(4组，每组12-15次)

　　7.腿弯举(4组，每组12-15次)

　　小腿：单腿提蹭(每边各4组，每组15-20次)，坐姿体蹭4组，每组20-30次。

　　胸

　　1.上斜哑铃卧推(4组，每组10-12次)

　　2.平板哑铃卧推(4组，每组10-12次)

　　3.坐姿推胸(4组，每组10-12次)

　　4高位拉索夹胸(4组，每组10-12次)

　　6.直臂夹胸(4组，每组12-15次)

　　背

　　1.宽距引体向上4组

　　2.中握距引体向上4组

　　3.窄距引体向上4组

　　4.T型划船(4组，每组12-15次)

　　5.杠铃划船(4组，每组12-15次)

　　6.直臂下拉(4组，每组12-15次)

　　附加训练：肱二头肌、前臂

　　1.锤式弯举(4组，每组10-12次)

　　2.杠铃弯举(4组，每组12-16次)

　　3.腕弯举(4组，每组力竭)

　　4.腕屈伸(4组，每组力竭)

　　肩部

　　1.侧平举、附身侧平举、前平举、串联起来做巨型组，中间不休息

　　(4组，每组12-15次)

　　2.肩上推举(4组，每组12-15次)

　　3.直立划船(4组，每组12-15次)

　　4.哑铃耸肩(6组，每组12-15次)

　　手臂(肱二、肱三头)

　　1.杠铃弯举(4组，每组10-12次)

　　2.拉锁单臂弯举(每侧手臂4组，每组12-15次)

　　3.高位拉索弯举(4组，每组12-15次)

　　4.上斜弯举(4组，每组10-12次)

　　5.窄距卧推(4组，每组8-12次)

　　6.正握下拉(4组，每组10-12次)

　　7.反握下拉(4组，每组10-12次)

　　8.体后臂屈伸(4组，每组力竭)

　　前臂：腕弯举、腕屈伸各4组、每组至力竭。

　　健身计划一周表三

　　如今，越来越多的人注重自己的身材了，健身的人也就越来越多了。那么，如果是健身初学者，要怎么练习呢?健身要练的不外乎就是背、肩、胸、腹部、小臂、公二、公三、大腿、小腿这些部位的训练。下面小编就为大家分享一下适合健身初学者的健身计划。

　　第一

　　哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

　　第二

　　俯卧撑俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　　第三

　　平卧哑铃向上推举卧推是训练胸肌最好的动作，哑铃卧推被称为胸肌增长的最佳训练方法。

　　第四

　　仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。

　　第五

　　交替弯臂能锻炼的主要肌肉——肱二头肌、前臂屈肌群练法①双腿以肩宽站立，双脚踩住皮筋固定。双臂在大腿前自然下垂，用反手紧紧握住皮筋。②脊背不要弯，以胳膊肘为支点，像画圆那样前臂迅速上弯，用臂力把皮筋拉起。暂时保持这种姿势，再慢慢返回原状。

　　第六

　　耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　　第七

　　立正推举重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　第八

　　哑铃推举重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。开始位置：双手持铃握于头部两侧动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　第九

　　立正划船重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　第十

　　拉力器是练习：胸背部，肌肉群的练习胸，背，肩时可以配合使用。开始的时候，是1组6-8个，做3-4组;来可以4-6组8-12个。每做8到12次为一组，习惯是每组下来歇一小下，大概30秒到45秒。

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