【www.easydail.com--高考食谱】

真正强悍的不是你的肌肉,而是日复一日的坚持。我可以成功,那么任何人都可以,但是需要科学的方法。想要科学的减肥,有效的减肥,就需要对减肥进行全方面的了解,只有科学的认识减肥,才能在减肥过程中做到科学合理。小学生作文网www.zzxu.cn 小编精心为大家整理了如何科学减肥,希望对你有帮助。

  如何科学减肥

  脂肪是怎么消耗的?科学的减肥事半功倍

  一、减肥的基本原理

  饮食摄入热量<新陈代谢消耗+运动消耗量

  身体这样长期的热量透支,就会消耗身体储存热量的脂肪,以达到降低脂肪含量的目的,也就达成减肥了。

  原理看上去简单,但不科学的做法是,很多人为了达到快速减肥的目的,通过节食来减肥,这样虽然短期有效果,但其实是非常不科学的,容易造成反弹。

  节食会大大降低自身的新陈代谢,内分泌紊乱,甚至会造成营养缺乏,影响身体健康。

  从上面的公式看出,我们要做的是增加运动消耗,提高新陈代谢量,以及调整饮食结构,减少高热量食物的摄入,如油脂,甜品,碳水化合物等。

  二、脂肪的分解过程

  通过运动的消耗,可以增加身体对脂肪的分解消耗。

  有氧运动前期会先消耗身体的糖类,之后会逐步消耗分解身体脂肪。

  肌肉的力量训练会快速消耗身体糖类,这也是为什么连续分组力量训练会更累(如hiit训练,tabata训练等这类高强度间歇训练),高强度的训练能够快速消耗糖类,然后进入燃脂阶段。

  身体消耗达到一定时间后,脂肪会参与到供能体系中,这时候,脂肪会分解成能量和水。

  大概过程为:肌肉吸收脂肪酸,以肌红蛋白、线粒体为媒介,消耗氧气,分解为二氧化碳和水。

  所以想要燃脂,必须要有肌肉参与,如果没有肌肉,即时脂肪在有氧运动中获得分解,也无法燃烧消耗掉脂肪酸。

  这就是为什么减脂的同时需要力量训练来增加身体的肌肉含量了。

  三、减肥运动有哪些?

  目前主流的减肥运动有两种:有氧运动与hiit类高强度间歇运动

  有氧运动以跑步为例来对比。

  跑步:长时间中高强度的跑步才能有效减脂,前30分钟基本上是消耗身体糖类,之后才开始燃烧脂肪;

  跑步的同学大都能感觉到,刚开始跑步时(前30分)大家只是在有节奏的恒速运动,虽然喘气但并不会觉得身体累,之后的时间才是累的时刻,这时候身体开始燃脂了。

  hiit:hiit高强度间歇训练,是一种训练模式,选取动作后,按照严格的运动与休息时间比来进行,相比恒速有氧运动,强度更高一些。在规定的运动时间内尽全力的运动,之后休息。这样可以快速的消耗身体糖类,从而能更快速的进入到脂肪消耗状态。

  所以hiit的最大特点就是:时间短,但是特别累!

  目前比较知名的hiit课程就属T25了,25分钟高强度训练+4分钟全身肌肉拉伸,每节课有两种难度的动作,适合新手从过渡动作练起,方便进阶,如下图,关注并回复“t25”就能获得全套课程。

  四、如何选择减肥运动?

  这个根据自身的喜好来最好,没有最好的课程计划,只有最适合自己的课程计划。

  喜欢跑步的,可以直接用跑步进行减脂,也可以用跑步做hiit类训练(如速跑30秒,慢跑30秒,交替进行)。

  总的来说:有氧运动时间长,强度稍低一些;而hiit训练强度高,时间短(效率高)

  看你的身体能接受哪种强度。

  还有要注意的是,如果体脂率过高(35%以上),你的身体运动能力较低时,跑步也许不太适合。

  这时候选择减脂运动的推荐方案是:

  1、动感单车

  2、慢跑

  3、快走

  这三种方案对膝盖关节的冲击都较小,强度也较小,有利于肥胖者保护自己。

  等体脂率降下来,再考虑增加减脂运动的强度。

  如何科学减肥

  教你如何科学减肥

  首先,给大家介绍一个WHO推荐的传统上常用的衡量肥胖方法。

  (不适用于运动员或者健身健美专业选手)肥胖度(%)=【实际体重(kg)-身高标准体重(kg)】/身高标准体重(kg)×100%

  身高标准体重= 身高-100 (适用于165cm以下)

  身高-105 (适用于166cm-175cm)

  身高-110 (适用于176cm以上)

  如果数值≧10%,那么你属于超重阶段,

  数值﹥20%-29%,属于轻度肥胖,

  数值﹥30%-49%,属于中度肥胖,

  数值≧50%,属于重度肥胖。

  到底我们是如何胖的?

  1.“世上只有妈妈好”,但是妈妈太好了却是造成我们肥胖的原因之一。

  当我们还处在胚胎期的时候,妈妈害怕我们不能好好的发育,所以过量的摄入能量,造成我们出生时体重较重。出生以后,妈妈怕我们饿着,过量的喂养,过早的添加固体食物和断奶以及咱们小时候淘气进食速度过快,爱吃零食,爱吃肉等都可能引起脂肪细胞的过渡增殖增大,导致肥胖。(脂肪细胞的数理在儿童时期就已固定,20岁以后便不会增加。儿童时期肥胖,会使脂肪细胞比一般人多,所以长大以后能不继续胖么,所以说,减肥得从娃娃抓起。)

  2.饮食习惯也是肥胖的重要的原因之一。

  一般,三餐的饮食能量安排分为:早餐30% ,午餐40% ,晚餐30% 。但是在中国,晚餐一般是最丰盛的,而且聚会,喝酒撸串都在晚上。晚上一般人就歇着了,不会像白天一样工作,走路,上下楼(这些可都是消耗能量的!),所以多余的能量在体内转化为脂肪储存起来。

  3.快节奏的生活带来的困扰。

  在这个社会,时间就是MONEY,所以一些快餐受到人们的追捧。麦当劳,肯德基,必胜客,街边快餐店,泡面这些东西以速度、口感致胜,那么问题来了,他们在制作过程中为了使得口感变好,用了无数的添加剂,而且高脂肪,高能量。口感虽好,但其构成却无比单调,除了肥胖之外,还可能引起某些营养素的缺乏。

  4.酒!

  我经常听到一句话,我今晚得喝酒,那我今天一天都不吃饭了,这样我就不会胖了。但是结果真这么简单么?其实不是酒导致肥胖,而是酒精,1g酒精=7kcal(俗成卡路里)。1g糖才4kcal。如果一顿饭喝了半斤高度白酒,就等于摄入900kcal热量,等于多吃了1公斤的米饭(100g米饭大约110kcal)。况且哪有光喝酒的,山珍海味没有,下酒菜总得有吧,你想想,你不胖才怪呢。

  如何减肥?不管你是管住嘴还是迈开腿,总之减肥的原则就是达到能量的负平衡,促进脂肪的分解。

  如何运动?原则:中等强度,较长时间的有氧运动为主,辅以力量训练。

  好,肯定会有人会问我到底怎么样是中等强度?我在这儿教给大家一个简易的算法。

  中等强度=最大心率(220-你的年龄)乘以70%-80%。

  以我为例子:我今年23岁,那我的最大心率就等于220-23=197。那我的运动中等强度的范围就在197x70% —197x80%之间,大约就是140-160之间。现在各种高科技运动手环,都会有这种运动心率监控,大家可以买一个,然后算出自己运动的中等强度范围,实时监控,很方便。

  算完了中等强度,我再来科普一下到底长时间是多长

  人体最经济的能源物质是碳水化合物(糖),就因为他太经济了,所以人体首先动用糖来供能,然后才是脂肪。一般来说,运动时间至少30分钟以上,一定是至少!很多人很偷懒,你说三十分钟,我就三十分钟。你说你辛辛苦苦跑了30分钟,好不容易脂肪供能开始比例增加了,你先歇菜了。脂肪也停止分解,这不白跑了么!

  最后一定记着,力量训练不可少

  力量训练可以增加肌肉体积和重量,由于肌肉在安静时的代谢水平大大高于脂肪组织。因此同样体重的人,肌肉量多的人比肌肉量少的人能消耗更多的能力。而且,力量训练和有氧训练具有协调作用。力量训练可以一定程度上消耗肌肉中的糖原(也就是先消耗糖),当糖原消耗到一定水平后,脂肪开始燃烧。这样训练可能你不用挣扎的跑到30分钟脂肪才开始分解,有可能你跑五分钟,脂肪就已经开始在燃烧了。

  最后给大家讲讲我是怎么训练的

  我训练的核心就是效率,高强度。当然,如果你刚接触健身时间不长,我不建议你按照我的方式来练,循循渐进才是王道!我一般不会做单调乏味的有氧训练或者力量训练,长时间的慢跑或是力量训练对我来说实在太无聊了。

  在平时的训练中,我每次训练时间不会超过90分钟(90分钟包括训练,换衣服,拉伸放松)。这样避免可以让我更集中精神,也让我不至于过于疲劳。

  所以我在训练中会严格限制间歇时间(一般是用秒表计算)。有时候时间不充裕我会选择超级组,例如胸背组合,肱二头和肱三头组合。一般训练中较少或者不安排间歇,因为当我锻炼一个肌群时,相对的肌群得到了很好的拉伸和积极的休息。或者有氧训练和力量训练结合。10min的有氧训练,然后进行一个肌群的完整训练,再做10min有氧训练,随后进行另外肌群的完整训练,最后10min有氧训练结束整个训练过程。

  以胸部训练为例:

  10min快慢结合跑步 上斜卧推

  哑铃推胸 上斜哑铃飞鸟

  绳索夹胸 10min快慢结合跑步

  绳索肱三头肌屈伸 头顶肱三头肌屈伸

  10min快慢结合跑步

  这样训练增加了趣味性,同时第一个有氧训练为随后的力量训练做好热身,又不影响你的力量水平。

  在有氧日,我会用5-10个动作组成一个循环组。这种训练的方法类似高强度间歇性训练,但不是用跑步机,而是力量训练器械。这种好处就是我会动用到更多的肌肉群。在训练结束后,这些肌肉群需要恢复,那么也就需要消耗更多的能量,同时更多的肌群也会激活更多的脂肪燃烧酶,大大提高减脂的效率。

  举例,5个动作的循环:

  1. 挺举 12次

  收腹跳 10次(代替休息)

  2. 助力引体向上 15次

  30秒跳绳(中等速度)

  3. 负重深蹲跳 12次

  俯卧撑 (15次)

  4. 箭步走 左右共20次

  手持哑铃冲拳 30秒

  5. 跳绳 1min

  五个动作为一个循环,做3-5个循环。每个循环之间休息1-2分钟。循环内每个动作不安排休息时间,而是以其他低强度练习代替消极休息。 这样我训练的总时间不长,却能在训练后长时间的燃烧脂肪,何乐不为呢?

  你在循环中可以自己安排训练内容,但是一定注意安排全面,上下肢结合,毕竟人是一个整体。

  如何吃?小强以前在集训队训练的时候,可不是想吃什么就吃什么的,厨师做的东西永远就那么几样,你吃还是不吃?答案当然是吃呀,不然接下来的训练顶不下来。后来上了大学,还是一个苦逼的食堂党,不过好歹花样会多一点。

  那么ok,这我怎么减肥呀?学着去计算食物的热量变成了重中之重。我前面提到过,减肥的原则是达到能量的负平衡。也就是说我每天消耗的能量如果大于摄入的能量,那么我就会瘦,如果相等那我的体重则保持不变,反之亦然。

  说到这,我得先引进一个“基础代谢”的概念,基础代谢就是用来维持体温、呼吸、循环、排泄、腺体分泌等生理机能所需要的热能。这个可以用公式计算但是比较麻烦,最简易的方法就是体成分测试仪上测出来。小强因为肌肉含量比较高,我的基础代谢值在2200kcal。就是说我一天不吃不喝,只是安静的在床上躺着也需要2200kcal能量。有些小伙伴是不是想了,那我每天不吃不喝还能消耗很多能量,那我干脆节食好了。我是不推荐这样的,这种方法类似于自杀,一辆汽车你不给它加油,他能跑起来么?同样,你如果不摄入充足的能量,人就会消耗自身,这样多不划算。

  可能也有人会有这样的疑虑,那我每天基础代谢消耗的,我再吃食物补充同样数值的能量,这样我能量摄入和消耗相等,岂不是我在保持体重?当然不是!在强调一遍,基础代谢是人体不吃不喝,只是安静的躺着也会消耗的能量数值!你每天办公写作,运动健身,吃喝拉撒,喜怒哀乐这些可都是会消耗能量的呀。

  举个例子,我一天吃喝拉撒睡,逛街玩耍,消耗的能量大约在3500kcal左右,我为了维持身体健康,摄入了3000kcal能量,超过基础代谢值。那么我每天等于消耗了500kcal能量。好了,我每天都过着同样的生活,吃好吃饱。那么15天我就能减轻一公斤体重。(人体减轻一公斤体重需要消耗7700kcal能量)

  很多人可能会小看这一公斤,觉得我在健身房随便跑跑步,发发汗也能轻一公斤。这我就要反驳一下了,大哥你那一公斤,是因为出汗脱水轻的,你喝点水,看看体重回来不!

  认识食品包装袋上的“营养成分表”

  像蛋白质,脂肪,碳水化合物,钠离子咱们就不多说了,大家注意挑选一些高蛋白,低脂肪,低钠的食物。咱们主要来看能量这栏。图中所标示的100g牛奶内含有的能量为249kj(千焦),注意是kj不是我之前说的kacl(千卡)。一般食物包装袋上标注的都是kj,我们要把它换算成kcal。

  1kcal=4.182kj(为了方便计算我们就当做4kj)

  那个这袋牛奶100g内含有的能量就是249kj÷4≈62kcal。这袋牛奶一共200g,所以它含有的能量就是62x2≈124kcal。

  我们再举个例子,统一老坛酸菜牛肉面的营养成分表。

  每100g中脂肪高达22.9g,钠离子更是2300毫克,吃这一桶你每天钠的摄入量已经超标了。每100g能量为1754kj。

  我们来换算一下:

  每100g能量为1754kj就等于1754kj÷4≈439kcal

  这桶面一共包含120g,所以继续计算439kcal x 1.2 ≈526.2kcal

  OK,吃一桶泡面你就摄入了526.2kcal的能量,如果你在喝点汤,呵呵,钠摄入过量不说,你将酱包里的油脂吃到肚子里,这摄入的能量可就不只是526.2kcal这么简单了。

  那么问题来了,我去食堂打饭或者菜市场买菜,它并没有标注食物热量怎么办。一个简便的方法,食物含水量越多,热量一般越低。蔬菜含水量比饼干高吧,汤的含水量比炒菜的高吧,所以蔬菜和汤的热量就低很多。因为水是不产生能量的!

  每顿饭怎么吃?我听到最多的就是,减肥就要少吃,那么到底吃多少才算少呀?哈哈,有了之前的只是铺垫,我们就可以自己算算,到底我们每顿吃多少才不超标!

  我在前文说过三餐的饮食能量安排分为:早餐30% ,午餐40% ,晚餐30% 。

  那我以我为例子,我基础代谢值为2200kcal,那么我每顿饭分别需要摄入的能量为早餐660kcal,午餐880kcal,晚餐660kcal。

  看着数值很高,其实非也,一个肯德基肌肉汉堡的能量可能就在800k左右,你觉得你午餐可以摄入多少?当然活人不能被汉堡逼死。我们要学会计算用低卡路里食物代替。

  现在我们就来设计大约一份880kcal能量的午餐,我这份午餐里会包含谷类、蔬果豆、肉类、蛋奶类、油脂类。

  我喜欢吃三明治,所以先拿两片桃李纯熟全麦切片(超市都有卖),一片能量大约115kcal,两片就是230kcal。半个中等西红柿切片大约100g,能量32kcal。来2两牛肉106kcal,加一片芝士30g74kcal。

  三明治的热量为230+32+106+74=442kcal

  然后我会煮点燕麦粥(其实就是微波炉里加热),首先两勺桂格即食燕麦,30g 96kcal,一袋牛奶,200g 124kcal。

  燕麦粥的热量为96+124=220kcal

  一般在来个凉拌菜,(金针菇110g 26kcal,黄瓜100g 15kcal,生菜100g 15kcal,一勺橄榄油10g 89kcal,醋适量)

  凉菜的热量为26+15+15+89=145kcal

  下午加餐一个小苹果140g 72kcal

  那我这顿饭总共吃了442+220+145+72=879kcal。怎么样,很好算吧。也许有人会问你怎么算出的食物重量?很简单,食物称呀!某宝,某猫都有卖,几十块钱而已。如果你还是懒得称,我教给你一个用手估量法,一个中等大小的鸡蛋大约50—60g,左手2个鸡蛋,右手拿着你想称重的东西,对比估算一下。

  当然,平时我们吃的菜肴可不简单,菜肴烹饪越复杂代表我们算的越复杂,这时候我们就要有事问度娘,比如鱼香肉丝,你在度娘上查出来可能是每100g250kcal。这个数值虽然不是百分之百准确,但是它可以提供给我们一个参考值,让我们对每天所摄入的能量有个大体的估计。同样我们是按照基础代谢值来安排三餐的热量,但是我们在平时生活中还有很多的体力活动会消耗能量,这样你每天需要的能量可比你基础代谢值高多了。所以,就算你实际摄入的能量稍微超过你之前的预算,也没关系。

  如何科学减肥

  科学减肥,首先要辨体型!

  与过去以胖为美所不一样,现在,越来越多的人意识到肥胖的问题,还努力通过各种方减肥。但不少人却发现,虽然自己努力甩了很多斤肉,但是身材却不一定能比减肥前更好看。其实,减肥不是单纯的减体重,塑造体型更关键,而减肥之前,也要先弄清楚自己属于什么体型,才能更好地”对症下药“。

  今天,解放军第309医院营养科主任左小霞便来为我们介绍,不同的体型所对应的减肥方法有什么不一样?

  胖不胖?腰臀比是金标准我们都知道,通过计算BMI指数(用体重公斤数除以身高米数平方)可以判断自己是否肥胖。但实际上,对于多数大腹便便的人来说,计算腰臀比才更科学。

  腰臀比就是腰围和臀围的一个比值。测出腰围后,再环绕臀部最宽处测量出臀围,两者相除即是腰臀比。如果男性大于0.9,女性大于0.8,即定性为肥胖,可以反映出腹部脂肪过剩(称为内脏脂肪性肥胖)。

  一般认为,我们的腰围必须小于臀围的15%,否则容易导致某些心脑血管疾病的发生。美国运动医学学会推荐的评价方法是,当男性的腰臀比大于或等于0.94,女性的腰臀比大于或等于0.82时,患冠心病、中风等心脑血管疾病及糖尿病的危险就会大大增加。

  这是因为我们的下腹部有一个肝门静脉,腹部脂肪很容易通过肝门静脉进入血液,造成血管内脂肪堆积,甚至血栓产生。人的血管是个运输系统,如果一处不通,容易整个系统都会瘫痪。因此,腰臀比过大的人除了要多运动外,更要注意饮食上少精多粗,少吃肥肉和油炸品等。

  糖尿病体型需谨慎上身肥,肚子大,两条腿却很细,这是苹果型肥胖,也是典型的糖尿病体型。相比我们更关注的体重,体型其实更关键。

  研究发现,拥有上半身肥胖的苹果型身材(皮下脂肪性肥胖)的人比下半身肥胖的梨型身材的人患上糖尿病的风险更高。患上糖尿病的主要原因是由于肥胖,但是这类人群即使体重不重,也很容易患上糖尿病。如果年轻的时候就是这样的体型,不能掉以轻心,因为这种体型的人年老之后容易出现胰岛功能下降,每年应该至少测两次血糖。

  此外,糖尿病会带来很多并发症,包括对腿部功能也有一定影响,加上这类人群上身过重,时间长了对腿部会造成很大的负担,年老之后更容易患腿部疾病。

  痰湿体质减肥难有一类人,每天吃的都很清淡,运动量也很大,但无论怎么运动节食都瘦不下来,这类肥胖症患者很可能是典型的痰湿体质。

  中医讲,人有九种体质,其中痰湿体质的人很容易肥胖也很难瘦下来。这类人就表现为体形肥胖,肚子上的脂肪比较多,面部皮肤油脂也比较多。痰湿体质的调理需要一个长期的过程,如果这种体质不改变,肥胖也很难随之而去。

从今天开始减肥变美个性签名 关于减肥的小品 减肥的唯美话语 减肥总在吃饱后下一句 减肥语录 减肥小品剧本 减肥搞笑个性签名 减肥说说心情搞笑 圣诞节新年美容减肥院促销方案 晚饭不吃减肥成功案例

如何科学减肥由小学生作文网(www.zzxu.cn)收集整理,转载请注明出处!原文地址http://www.zzxu.cn/wendang/989324.html

本文来源:http://www.easydail.com/90727/